亲爱的老师和同学们：

很高兴，我们又一次见面了。心理学家指出，情绪会影响人的免疫系统，所以心情的好坏也时刻影响着我们的身体健康。在疫情期间，我们可能会出现害怕、紧张、焦虑等情绪，这个时候该怎么办呢？

（图片来自百度图片）

情绪出现，不要怕，知己知彼，我们才能“对症下药”。

【产生原因】

一段时间以来，我们被提醒应该减少不必要的外出，必要外出时要带好防护口罩，多洗手，多通风。持续不断地被告知了各种安全事项，加之假期生活相对松散，感觉好像对生活失去了自主控制的权力，在心理学上，我们称它为控制感缺失。

控制感是每个人与生俱来的本能，是指我们倾向于自己能够稳定地预测和控制周围的世界。对于控制感的研究，有一个很著名的实验叫做阿登屋养老院实验。简单来说，实验者将65岁到90岁的老人分成A组和B组，A组的老人对自己的生活拥有自主控制权，他们可以决定自己的房间布置，决定养什么植物，决定哪一天放电影；而B组的老人则被告知会给安排很舒适的环境，被告知各种时间安排，并遵照时间安排进行相应活动。3周后结果发现，A组的老人比B组的老人明显更积极、更快乐。

（图片来自百度图片）

多次的提醒和被告知安全事项、外出行动在一定程度上受限制，可能也会让我们产生与B组的老人相似的无控制感。原本安排有度的假期学习计划，逐渐变得松懈；原本放松、享受的假期生活开始变得无所适从；作息时间紊乱，做事情有心无力，心情和刚放假时相比可能也大不相同。

如果想缓解类似的感觉，我们可以尝试以下方法，来增强对生活的控制感，强化自我效能。

【调整小建议】

1. 主动把每天的宅家生活安排得丰富多彩、有滋有味。

虽然我们活动的范围变小了，但是活动的内容依然可以丰富多样。

首先，我们需要重新审视自己的假期安排，是否被近期的事情打乱了节奏，如果是这样，可以重新制定一个计划，合理的安排接下来的假期生活。

其次，如果重新制定的假期计划中还有一些空闲时间，我们不妨用来钻研一件事情。比如体育学科的刘家庆老师和心理学科的吕航老师，在宅家期间，重拾画笔，创造出了许多令人欣喜的作品。

体育教师刘家庆与心理教师吕航的艺术之路

2.主动选择积极的信息来源，建立积极期待

尽管现在疫情还在继续，但它终将会被打败。不要把目光只关注在负面信息上。其实，有很多值得我们期待的事件正在发生。例如，截至2月5日，全国累计成功治愈出院病历920例；李兰娟院士团队对于治疗新型冠状病毒感染的肺炎研究已有新的进展；吉林省迎来了第二例出院的确诊患者。选择积极的信息，建立积极期待，有助于我们克服当前的困难，缓解内心的消极情绪。

(图片来自长江网)

3. 做“此刻安全感”的练习。

如果你有时间，请跟我一起放松一下，做一个关于“此刻安全感”的练习。

练习准备：一张纸和一支笔（当然了，在脑海中完成也是可以的）

首先，我们需要选择一个合适的时间，然后告诉自己此刻是几月几号几点几分，并将它写在纸张上。

接下来我们一起逐一审视以下七个方面，开始练习：

（图片来自厦门仙岳心理）

练习开始：

（1）在此刻，我是否能感受到一段安全的情感关系？

比如：难得有父母的亲情陪伴；朋友之间还在互相询问近况。

（2）在此刻，我是否能感受到一些安全的躯体感受？

比如：我可以感受到自己平缓的呼吸；我可以抬起手臂，伸出大拇指，向自己表示“你真棒”；我还可以听见父母叫我名字的声音。

（3）在此刻，我是否能感受到一些安全的环境？

比如：家里很温馨，阳光照在我身上暖暖的；我轻淋水滴，似雪花凉凉地落在我的脸上。

（4）在此刻，我是否能感受到一些安全的社会资源？

比如：我有一个安静的空间可以用来学习；小区的安全工作很细致；对于近期的事件，社会各方面也都积极响应和支援。

（5）在此刻，我是否能感受到一些对经济支配的安全？

比如：减少外出，我可以节省一些花销，用于今后更有意义的事情。

（6）在此刻，我是否能感受到自由的安全？

比如：我虽然足不出户，但一切的学习生活都能在我有序的安排下一步一步的完成；我可以进行深入的学习；我可以根据完成情况对计划进行调整。

（7）在此刻，我是否能感受到一些人际关系的安全？

比如：老师每天会关注我的学习进程，我与老师线上交互的学习进行得很顺畅；我和我的同学们可以线上相约一起讨论交流学习。

练习结束

或许我们在自问的过程中，可以得到几个或者更多在此刻让自己感到安全的答案，如果我们可以感觉到，请给自己一个积极的肯定，帮助自己记住这次有意义的自问自答，例如可以吃一颗糖果；做一次深呼吸；或者也可以把我们写的纸收藏起来。每当将来需要使用这“此刻的安全感”时，你只要重复这个动作，“此刻的安全感”就可以来到你的心里。

建立“此刻的安全感”是为了让我们和焦虑保持距离，并非忘却了焦虑，在感受此刻安全的状态下，我们可以更从容的戴口罩，勤洗手，自主安排和处理好自己的学习和其他事情，以更积极健康的心态应对此次的疫情。

没有一个冬天不会过去，春日已至，花开可期

积极健康心理助力战“疫”，期待下期与您再见！

东北师大附中明珠校区心理支持中心

2020年2月6日